L’altitude, l’oxygène, la performance. Trois mots dont vous entendez parler à chaque fois que vous discutez d’alpinisme ou de tout autre sport d’altitude. Le corps humain est une machine merveilleuse qui a la capacité de s’adapter à diverses conditions, y compris le manque d’oxygène en altitude. C’est là que l’entraînement en hypoxie entre en jeu : un moyen pour les athlètes de renforcer leur corps et leur endurance, en préparant leurs performances en altitude. Mais quels sont exactement les effets de cet entraînement sur le corps et les performances des sportifs ? C’est ce que nous allons découvrir.
L’entraînement en hypoxie : une méthodologie innovante
Avez-vous déjà entendu parler de l’entraînement en hypoxie ? Il s’agit d’une technique de plus en plus populaire parmi les athlètes de haut niveau qui cherchent à améliorer leurs performances.
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L’entraînement en hypoxie, ou entraînement en condition de privation partielle d’oxygène, consiste à s’entraîner dans des conditions simulant celles d’une haute altitude, généralement au-dessus de 2 500 mètres. Cette technique est fondée sur l’idée que le corps humain, confronté à un manque d’oxygène, va s’adapter pour maximiser son utilisation de l’oxygène disponible.
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Les effets de l’hypoxie sur le corps
Alors, quels sont les effets de l’hypoxie sur le corps ? Les effets de l’entraînement en hypoxie sont multiples.
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Dans un premier temps, l’hypoxie induit une augmentation du nombre de globules rouges dans le sang. En effet, en réaction à la baisse d’oxygène, le corps augmente la production de l’hormone érythropoïétine (EPO), qui stimule la fabrication des globules rouges. Cela conduit à une meilleure capacité à transporter l’oxygène vers les muscles, améliorant ainsi la performance physique.
Dans un second temps, l’entraînement en hypoxie favorise une meilleure utilisation de l’énergie. En effet, face à la diminution d’oxygène, le corps apprend à utiliser plus efficacement les réserves de glucides et de lipides, ce qui peut retarder l’apparition de la fatigue.
Les effets de l’entraînement en hypoxie sur les performances sportives
Maintenant, venons-en à l’essentiel : quels sont les effets de l’entraînement en hypoxie sur les performances sportives ?
En général, l’entraînement en hypoxie améliore les performances en endurance. En effet, l’augmentation du nombre de globules rouges et la meilleure utilisation de l’énergie contribuent à augmenter la capacité d’endurance. C’est particulièrement bénéfique pour les sports d’endurance tels que le cyclisme, la course à pied ou l’alpinisme.
Cependant, l’entraînement en hypoxie peut aussi avoir des effets bénéfiques sur les sports de puissance. En effet, la privation d’oxygène favorise la sollicitation des fibres musculaires à contraction rapide, utilisées dans les efforts de haute intensité.
Les effets de l’entraînement en hypoxie sur la récupération et l’acclimatation à l’altitude
Enfin, l’entraînement en hypoxie peut également avoir des effets positifs sur la récupération après l’effort et l’acclimatation à l’altitude.
En effet, l’hypoxie stimule la production d’antioxydants, qui favorisent la récupération en neutralisant les radicaux libres produits lors de l’effort. De plus, l’augmentation du nombre de globules rouges peut contribuer à une récupération plus rapide en améliorant l’apport d’oxygène aux muscles fatigués.
Par ailleurs, l’entraînement en hypoxie est une excellente façon de préparer le corps à l’altitude. En effet, en s’entraînant dans des conditions similaires à celles de l’altitude, le corps apprend à s’adapter à la privation d’oxygène. Cela peut permettre de réduire les symptômes du mal d’altitude et d’améliorer les performances en haute altitude.
En conclusion, l’entraînement en hypoxie semble être une méthode prometteuse pour améliorer les performances sportives, aussi bien en endurance qu’en puissance, et pour préparer le corps à l’altitude. Cependant, il est important de noter que cette technique doit être utilisée avec précaution, sous la supervision d’un professionnel de la santé ou d’un entraîneur sportif, afin de minimiser les risques potentiels.
Les techniques d’entraînement en hypoxie : « Living High-Training Low » et « Living High-Training High »
La recherche des techniques efficaces pour optimiser l’entraînement en hypoxie a mené à développer deux principales méthodes : « Living High-Training Low » (LHTL) et « Living High-Training High » (LHTH). Ces deux méthodes ont été étudiées par des chercheurs en sports med, dont Andy Parant, spécialiste de l’altitude training.
La méthode LHTL consiste à séjourner en altitude (ou dans des conditions simulées d’altitude) pour induire certaines adaptations physiologiques, tout en s’entraînant à une altitude plus basse où l’oxygène est plus abondant. Cette méthode serait particulièrement efficace pour augmenter le nombre de globules rouges et donc améliorer le transport d’oxygène vers les muscles. De plus, elle permettrait de maintenir une intensité d’entraînement élevée, car les séances d’entraînement se déroulent dans des conditions où l’oxygène est plus disponible.
La méthode LHTH, quant à elle, implique de vivre et de s’entraîner en altitude. Cela peut être bénéfique pour les sports d’endurance qui se pratiquent en altitude, comme l’alpinisme. En effet, l’entrainement en altitude expose le corps aux conditions réelles de la performance à venir. Cependant, cette méthode peut limiter la capacité à s’entraîner à haute intensité, du fait du manque d’oxygène.
Ces deux méthodes ont leurs avantages et inconvénients, et le choix entre l’une ou l’autre dépendra des objectifs spécifiques de chaque athlète.
Les précautions à prendre lors de l’entraînement en hypoxie
L’entraînement en hypoxie, malgré ses nombreux avantages en termes d’amélioration de la performance sportive, n’est pas sans risques. C’est pourquoi il est essentiel de l’effectuer sous la supervision d’un professionnel de la santé ou d’un entraîneur sportif.
Un des risques majeurs est le mal aigu des montagnes (MAM). Cette pathologie peut survenir lors de l’exposition à l’altitude et se traduit par des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vertiges, des troubles du sommeil, et dans les cas les plus graves, des troubles neurologiques ou pulmonaires. Il est donc primordial de respecter une montée progressive en altitude et de surveiller attentivement l’apparition de ces symptômes.
De plus, l’entraînement en hypoxie peut entraîner une déshydratation plus rapide. Il est donc important de veiller à une hydratation adéquate durant l’entraînement.
Enfin, il est important de noter que l’entraînement en hypoxie peut ne pas être adapté à tout le monde. Les personnes souffrant de certaines pathologies, notamment cardiovasculaires ou respiratoires, doivent consulter un médecin avant de s’engager dans ce type d’entraînement.
Conclusion
En conclusion, l’entrainement en hypoxie peut être un formidable outil pour améliorer les performances sportives, notamment en sports d’altitude comme l’alpinisme. Sa capacité à augmenter le nombre de globules rouges, à optimiser l’utilisation de l’énergie et à préparer le corps à l’altitude en fait une méthode d’entraînement de choix pour de nombreux athlètes. Toutefois, comme tout outil, il doit être utilisé judicieusement et toujours sous la supervision d’un professionnel. Les athlètes doivent être conscients des risques potentiels et prendre les mesures nécessaires pour minimiser ces risques. Avec ces précautions, l’entraînement en hypoxie peut offrir un avantage significatif pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites en altitude.